Después de hacer deporte, tras muchas horas trabajando, al tumbarnos, al intentar dormir… El dolor muscular acecha y responde a múltiples causas, por lo que hoy queremos contarte cuáles son los mejores estiramientos para prevenirlo. Con unos cuantos minutos al día podrás evitar muchas de las molestias que ocasiona y, sin duda, lo notarás en tu día a día. ¡Vamos!
Para evitar el dolor muscular es importante estirar de forma habitual. De esta manera, mantenemos los músculos activos y los fortalecemos casi sin darnos cuenta. A continuación te proponemos 3 estiramientos para prevenir el dolor muscular que trabajan sobre prácticamente todo el cuerpo, con los que podrás relajar la musculatura de una forma sencilla y eficaz:
#1 Estiramiento de la espalda
Para realizar este ejercicio debes arrodillarte en el suelo y sentarte sobre tus pies, que tienen que permanecer totalmente estirados en el suelo. A continuación, sin mover las piernas, inclina el torso con la espalda recta y lleva la cabeza hacia el suelo, estirando los brazos con las palmas abiertas y tocando el suelo. Ahora, intenta llevar las manos lo más lejos posible, aguanta 15 segundos y vuelve a la posición original lentamente.
#2 Autoestiramientos
Este es un ejercicio que puedes realizar en cualquier parte. Siéntate con la espalda bien recta, las rodillas flexionadas y los talones un poquito levantados; desde esta posición, entrecruza las manos y lleva los brazos hacia arriba con las palmas apuntando hacia fuera, estirándote todo lo que puedas. Aguanta 20 segundos y vuelve poco a poco a la posición original. Es un estiramiento perfecto para realizar durante el trabajo, porque dejará que tus músculos “desconecten” durante unos segundos y descarguen tensión.
#3 Levantamientos
Túmbate boca abajo apoyándote sobre los codos, con las piernas relajadas y los pies estirados. Poco a poco ve levantándote sobre los antebrazos y apoyándote en las manos, que deben apuntar hacia fuera; ve llevando la cabeza hacia atrás sin mover la cadera, formando un arco con tu espalda. Aguanta de 10 a 15 segundos y haz unas cuantas repeticiones.
Tanto antes como después de realizar deporte, e incluso para evitar el dolor muscular en el día a día, es importante que realices estiramientos más concretos: los isquiotibiales, los cuádriceps, el cuello, los hombros… Así evitarás contracturas y estarás previniendo el envejecimiento articular. Además del tipo de estiramientos que te hemos comentado, los expertos recomiendan que trabajes la musculatura para fortalecerla y prevenir, así, el dolor lumbar. Desde aquí queremos recomendarte 2 ejercicios muy buenos que te ayudarán con el alivio del dolor de espalda y te ayudarán a evitarlo:
- La tabla. Mucha gente cree que solo sirve para trabajar el abdomen, pero lo cierto es que es excelente para prevenir los problemas de espalda. Colócate boca abajo apoyándote sobre los codos, con el antebrazo hacia delante, y sobre los dedos de los pies. Aguanta el máximo tiempo posible sin superar los 30 segundos.
- Trabajar el músculo abdominal transversal. Colócate con la espalda recta y bien apoyada; presiona la lengua contra los dientes superiores y coge aire por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos y, a continuación, déjalo salir en 8 segundos. ¿Notas cómo se contrae el abdomen? Es un músculo encargado de proteger la zona abdominal que también protege las lumbares, así que ejercitarlo de esta manera es un buen método de combatir el dolor lumbar.
Además de realizar estos estiramientos, al practicar deporte es importante tener en cuenta una serie de pautas que te ayudarán a prevenir el dolor muscular. Por ejemplo, cuidar la alimentación es fundamental: una ingesta adecuada de magnesio (presente en las legumbres) es clave para que las células puedan fabricar energía. Los azúcares lentos, como los que están presentes en la pasta o en el arroz, también son una buena fuente de energía y ayudan a que los músculos se recuperen con más facilidad después de hacer ejercicio, así que ayudan a prevenir las agujetas.
Fuentes de referencia:
http://www.vitonica.com/lesiones/los-estiramientos-en-la-prevencion-del-dolor-muscular-de-espalda
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/08/150723_deportes_finde_evitar_dolor_ejercicio_yv
http://mejorconsalud.com/los-9-mejores-estiramientos-para-estar-en-forma/
