El esquí es uno de los deportes por excelencia en invierno. Y además es un deporte muy completo, en el que no sólo ejercitamos piernas y caderas, sino también el tronco y los brazos. Sin embargo, es muy habitual afrontar la temporada de esquí sin la preparación necesaria, y eso acaba provocando dolorosas lesiones. Lee este artículo y evita esas lesiones con estos consejos y ejercicios de estiramientos.
El calentamiento y los estiramientos son esenciales en la práctica de cualquier deporte si queremos evitar lesiones y dolores posteriores. Los músculos y tendones del cuerpo necesitan prepararse para el esfuerzo y la distensión que supone un ejercicio intenso, y el esquí no es una excepción.
Por eso hemos preparado para ti una serie de consejos que te ayuden a reducir el riesgo de lesiones. ¡Sigue leyendo!
Entrenamiento previo
Para disfrutar de la temporada de esquí, la mejor idea es empezar a prepararla entre 1 y 2 meses antes. Sobre todo si el resto del año llevas una vida sedentaria, algo habitual con este deporte es que a veces se entiende más como hobby que como deporte en sí.
Si quieres disfrutar y aprovechar toda la temporada de esquí, reduciendo al mínimo las posibilidades de lesión, necesitas potenciar tu musculatura, prestando especial atención a los glúteos y aductores, a los músculos de la cadera, a los muslos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Y aunque estos sean los que más trabajan en tus descensos, también necesitas entrenar los abdominales y la musculatura de la espalda, pues te ayudan tanto en la coordinación de brazos y piernas, como a mantener un mejor equilibrio. Cualidades ambas imprescindibles en el esquí, y sin las cuales es muy fácil sufrir caídas y lesiones graves.
Por último, no olvides trabajar el tren superior. Los brazos son esenciales para el equilibrio del cuerpo y te impulsarán pista abajo.
Calentamientos y estiramientos antes de esquiar
Saltar del coche o de la cama para plantarte en la pista y lanzarte a lo loco es la mejor receta para una lesión que te estropee la temporada. No seas ansioso/a, y dedica diez o quince minutos antes de cada sesión de esquí a realizar unos ejercicios de calentamiento y unos estiramientos.
Estos son algunos ejercicios de calentamiento que puedes realizar en la misma pista:
- Sentadillas
- Bascular el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás, cargando el peso primero sobre las puntas de los pies, y luego sobre los talones.
- Realizar círculos con las rodillas juntas, dobladas entre 40 y 60 grados, y en ambos sentidos.
- Flexiones del tronco doblándolo a derecha e izquierda con los brazos separados del cuerpo.
- Realizar círculos con los brazos, hacia delante y hacia atrás.
- Levantar esquís alternativamente, cargando todo tu peso sobre un solo esquí durante unos segundos, y luego en el otro.
Estirar músculos y tendones también es imprescindible.
Para el tren superior:
- Levanta ambos brazos, rectos, sobre la cabeza, y entrecruza los dedos de las manos con las palmas hacia fuera durante 20 segundos.
- Realiza el mismo movimiento, pero apuntando al frente, durante 15-20 segundos.
- Sube los hombros y mantenlos en esa posición durante 5 segundos, un par o tres de veces.
- Pasa el brazo por detrás de tu cuello, con el codo a la altura de tu nuca y la mano hacia la espalda. Mantén esta postura unos 15 segundos con cada brazo.
Para el tronco:
- Con las manos en la cintura, gira toda tu mitad superior hacia un lado y hacia el otro, unos 10 segundos en cada uno.
- Mete ombligo curvando tu columna, mantén la postura unos 5 segundos, y luego estira la columna en recto. Repite esto varias veces
Para el tren inferior:
- Adelante una pierna hacia delante con la rodilla flexionada, y estira la otra hacia atrás. Mantén esta postura unos 20 segundos con cada pierna.
- De forma parecida, levanta una pierna y “pisa” una roca, un tronco, o cualquier objeto elevado, en una postura como si fuera a subir un escalón enorme. Mantén esta postura entre 20 y 25 segundos con cada pierna.
- Inclínate hacia delante manteniendo las piernas rectas, curvando la columna para tocarte (o intentar tocar) las puntas de los pies con los dedos de las manos. Mantente unos 20 segundos en esta posición.
Estiramientos después de esquiar
No sólo es importante calentar y estirar antes de esquiar, sino también después. Así evitaremos sobrecargas y muy especialmente, las agujetas, ayudándonos a relajar los músculos.
Debes prestar atención a los músculos más castigados durante el esquí: los de las piernas (cuádriceps, isquios, aductores, gemelos), pero también los del tronco (lumbares y pectorales) y los del cuello, que soporta mucha más tensión de la que parece.
Todo este trabajo antes y después apenas te va a tomar unos minutos, y a cambio te permitirán disfrutar al máximo de la nieve, reduciendo a lo grande el riesgo de lesiones. ¡Que nada estropee tu temporada!
Fuentes de referencia:
http://www.aramon.com/blog/aramon/ejercicios-para-realizar-antes-y-despues-de-esquiar/
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=esqu%ED
http://sportfisio.es/index.php/publicaciones/14-prevencion-de-lesiones-esqui
https://www.vitonica.com/esqui-y-nieve/que-estirar-despues-de-esquiar
